terça-feira, 19 de março de 2013


Como foi o assunto mais votado na sondagem, hoje venho mostrar-vos o primeiro post sobre exercícios de tonificação e desta vez vamos treinar os abdominais, neste treino vou focar-me no core e abdominais frontais.

A única coisa que precisam para este treino é um colchão de exercício (eu estou a usar uma toalha, na falta de melhor). Alerto para que devem aquecer com um pouco de exercício cardiovascular antes de qualquer exercício.

Exercício 1 - Prancha: Começa-se numa posição de prancha com braços esticados e de forma muito controlada passa-se para uma posição de prancha de cotovelos. 30 segundos em cada posição e repetir o nº de vezes que conseguir.

Muito bom para trabalhar o core abdominal e também a lombar. Deve manter-se sempre o abdominal muito bem contraído, de forma a não provocar lesões na lombar.


Exercício 2 - Centena: Mantendo a posição estática da foto, começa-se a bater os braços (desde a mão até ao ombro) em movimentos de cima para baixo, num ritmo constante e firme. O exercício chama-se centena porque repete-se o batimento dos braços 100x. A versão simplificada do exercício é dobrar as pernas em vez de as manter esticadas. Trabalha bem abdominal frontal.


Exercício 3 - Crunch encorpado: Começa-se este exercício deitado de costas no chão e o objetivo é, conduzindo o esforço para a parede abdominal, aproximar toda a área superior do corpo à inferior. Voltar à posição inicial e repetir em séries de 10 ou 15.



Exercício 4 - "L": Mantendo as pernas esticadas (ou com o joelho dobrado para um versão mais ligeira), o objetivo é tirar as omoplatas do chão, aproximar o máximo as mãos dos pés, pela contração do abdominal e voltar a encostar. Fazer séries de 10 a 15 repetições cada.


Exercício 5: Neste exercício o objetivo é levantar, pela força do abdominal e não balançando as pernas, toda a zona inferior e lombar. É importante não balançar as pernas! Pode levantar-se menos do que na imagem, o que importa é que o movimento seja sempre lento e controlado para um trabalho localizado.


Exercício 6: Neste exercício o tronco fica sempre apoiado e apenas as pernas se movimentam, descendo até ao máximo que se conseguir sem que a lombar se levante do chão.



Eu não sou nenhuma expert em fitness mas estes exercícios custam à brava e os resultados notaram-se muito em termos de definição de abdominais! No próximo post sobre fitness vou falar de exercícios para abdominais oblíquos, ajudam imenso a delinear a cintura :)

Fazem algum destes exercícios? :)

Raquel Pereira Painço

62 comentários:

  1. Parabéns por este post. Foi uma excelente ideia :)

    beijinho

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  2. Já faço o primeiro e o último (quando chego atrasada ao treino xD). Achei este post excelente! Muito informativo!
    Quanto ao teu comentário: pratico natação, ciclismo e corrida (esta ultima muito raramente porque o meu ortopedista não aconselha). Como o meu problema é mais a gordura abdominal acho que este post deu muito jeito ^^
    Beijinhos

    ecoutemoiregardemoi.blogspot.pt

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  3. Óptimo post e boas dicas

    Boa Primavera*
    Muitos beijinhos
    MUAH* <3
    Neuza Mariano
    Meu canal Youtube

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  4. Hey lá! Gosto disto! Vou aproveitar as dicas! ;)

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  5. Faço muito a prancha :)
    Se custam, há alturas em que os sentimos a arder haha
    Mas é bom sinal significa que estão a resultar e essa é a intenção :)

    Beijinhos

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  6. Gosto muito de fazer abdominais oblíquos, resulta mesmo, sinto-me logo mais magra e poderosa :))

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  7. Tenho de experimentar uns deste exercícios :)

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  8. Adorei o post! Especialmente agora que ando numa de dietas e exercicio! :D
    beijinhos

    http://simplicity-in-pink.blogspot.pt/

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  9. faço alguns destes exercícios quando "me dá na telha" mas não sempre porque ainda é muiiito pesado para mim :p faço diariamente um semelhante ao primeiro que mostraste e é um dos meus favoritos porque realmente sinto que estou a trabalhar vários músculos em várias partes do corpo simultaneamente.

    aguardo os próximos exercícios para ajudar a delinear a cintura! já te estou a seguir :)

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  10. tenho que fazer! :)

    http://behindcatiseyes.blogspot.pt/

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  11. Eu também nao compro nenhuma revista! A minha mãe com os pontos que acumula da Galp, oferece-ma todos os meses. ahahah xD

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  12. Nice exercises! (: I really like your blog ! Would you like to follow each other? I'm already following you via GFC Follow back? Furthermore, if you have time, I have a great giveaway :)

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  13. Hum... Gostei, sim senhora! :) Fiquei a aprender mais uns exercícios que não sabia!

    Beijocas,
    Ana Carolina

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  14. Boa dica, alguns destes eu já faço :)

    R. Uso a canon 450D

    Bjs

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  15. Óptimas sugestões, qualquer dia ponho em prática! Gostei deste post, devias fazer mais deste género :) x

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  16. olá :) há quanto tempooooo! ainda te lembras de mim? confesso que já tinha saudades de vir aqui ao cantinho desabafar mas, infelizmente, com a escola e tudo o mais, foi bastante difícil conseguir conciliar tudo.
    espero que esteja tudo bem contigo e que nunca te esqueças que sempre que precisares, estou aqui também*
    muita coisa aconteceu no tempo em que me ausentei! as coisas com o ivo correm bastante bem e agora o que me trás aqui diz respeito ao campo profissional..
    ando totalmente confusa com o meu futuro. estou no 9º ano e a verdade é que não tenho bem a certeza do que realmente quero.
    desde pequenina que sempre quis ser pediatra! sempre foi o meu sonho, até porque adoro crianças :) por outro lado, também a música (toco clarinete) sempre me acompanhou e tem em mim e na minha vida um impacto bastante forte!
    resumindo, estou divida entre ir para ciências e tecnologias ou ir para uma escola profissional de música.
    se for para ciências e tecnologias, tenho a oportunidade de deixar todas as opções em aberto (iria continuar no conservatório até ao 8º grau, que corresponde ao 12º ano), enquanto que se for para a escola profissional o meu futuro já iria estar somente direcionado para música, sem alteração possível!
    causa-me imensa confusão ter amigos que já têm um objetivo traçado, já sabem com toda a certeza aquilo que querem e eu aqui, sem de nada saber!
    se estivesses no meu lugar, sem certezas de nada, o que farias?
    um beijinho enorme*

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    Respostas
    1. Olá Ana, isso pelo que estás a passar é normal. Eu não soube o queria seguir até chegar ao décimo segundo ano, e mesmo assim ainda não tinha bem a certeza. E mesmo agora que estou em Eng Civil apesar de não me arrepender nada e gostar de muitas das coisas, não ponho de parte ter outra carreira profissional fora da minha área do curso.
      Visto que ainda não tens a certeza de qual dos campos queres e tens uma opção que não impossibilita as outras eu no teu caso escolheria essa, ou seja ciencias e tecnologias. Foi o que escolhi quando não sabia o que queria seguir precisamente por ser mais abrangente.
      Mas esta é a minha opinião. Tendo em conta o estado económico do país penso que deves seguir aquilo que mais te interessa, que mais te põe feliz e que te vês a trabalhar a vida toda.
      Beijinho

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  17. Gostei imenso destas sugestões de exercícios para se fazer, definitivamente vou experimentar fazê-los um dia destes :)

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  18. Boas sugestões, e logo agora que está a chegar o verão :)

    http://azuleafins.blogspot.pt/

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  19. Adorava ter paciência para fazer todos esses exercícios, a única coisa que faço é bicicleta :P

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  20. Também ando a precisar fazer exercicio fisico...principalmente abdominais,sempre tive uma barriga lisinha e rija e agora está a ficar um bocado flácida e não gosto nada...

    Beijinhos*

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  21. Boas sugestões! Eu costumo fazê-los por vezes enquanto treino :)

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  22. há pessoas que só sentem essa necessidade quando ficam mais "adultas"

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  23. É verdade. Marcam mesmo muito.
    Bons exercícios!

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  24. eu faço ahah, hoje fui dar uma corrida e tudo e fiz várias coisas :)
    R: obrigada, muito obrigada e ainda bem que gostas-te !

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  25. gostei imenso deste post (:
    r: Eu também queria há imenso tempo e este ano consegui :b

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  26. R: Acho que desta é de vez. Estou farta de discussões estúpidas e ainda por cima as pessoas nem pedem desculpa, simplesmente voltam a falar-me como se nada se tivesse passado...

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  27. Eu faço :)
    R: Eu é mais á noite ou a meio do dia para carregar baterias.

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  28. Desde pequenina que me habituei a actividade física, comecei pelo ballet e acabei a fazer step. Mas descobri uma hérnia discal lombar enormeeeeee e agora só me deixam fazer Pilates :) Gostei dos exercícios ;)

    http://nobresonho.blogspot.pt/

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  29. Sou do lado defensor que o melhor exercicio do mundo é dançar,rir e caminhar pelas ruas
    :*

    http://imnotthegoodgirl.blogspot.com.br/

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  30. Muito obrigada :)

    Faço esses exercícios todos!

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  31. Adoro a prancha, sentes mesmo os músculos a trabalhar! :D x

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  32. Gostei muito do post! Muito obrigada pelas dicas! :D

    http://free-colors.blogspot.pt/

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  33. Obrigada! ♥
    http://keepcalmandshopvintage.blogspot.pt/

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  34. Exelente treino! Vou tentar fazer tambem!!!

    Bjxxx

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  35. nao faço nada desses exercicios :P
    prefiro caminhadas so :P
    beijinhos

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  36. Aqui está calor!
    Eu faço o 1, o 5 e mais alguns :))

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  37. adorei este post, dá muito jeito :D
    r: somos primos em 3º grau :p os pais do meu primo mais jeitoso também são primos ahah

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  38. Ai menina, estes exercícios não são brincadeira não! Tenho de experimentar! Ultimamente tenho feito mais agachamentos e ando sem tempo para caminhadas, a ver se faço uma hoje!
    Beijinhos, boa sexta!

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  39. gostei do post ;) eu sou muito magra mas não tenho os abdominais definidos :x acho que vou seguir o que aqui dizes ;)

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  40. Obrigada! <3 bons exercicios , talvez tente mas a vontade é sempre pouca haha
    x

    www.be-your-own-hero-now.blogspot.com

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  41. Eu de momento faço ginástica só ao fdsemana... Durante a semana mal me consigo pôr em pé de manhã...

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  42. Eu faço o 1 e o 4 :)
    Também faço os abdominais normais para além desses.
    Pelo que sei a prancha é o que trabalha mais músculos ao mesmo tempo.

    http://imperfectm.blogspot.pt/

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  43. Gostei muito do post. Eu já faço os exercícios 1 e 6 :)

    http://deverasoriginal.blogspot.pt

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  44. r: Sim, ele diz que o filme já é muito antigo.

    Epa, amanhã já os vou experimentar :p

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  45. Excelente, excelente Post! =) Adoro bloggers que se preocupam com Fitness! =)

    Nova seguidora por aqui querida!

    Beijinho**

    http://rainhadofashion.blogspot.pt/

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  46. óptimas dicas :P keep up the good work!

    Beijinho
    A.

    3littlelettersabc.blogspot.com

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  47. bom post! costumo fazer estes exercícios, são muito bons! :)

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  48. Adorei completamente o post! Acho que o exercício devia estar sempre presente nas nossas vidas. Faz-nos sentir melhor com nós próprias! Já sigo!!

    keepaddictedtolove.blogspot.com

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  49. eu prefiro cores alegres mas uso de tudo :)
    eu costumo fazer o primeiro mas faço prancha logo com os cotovelos no chão :)
    beijinhos

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  50. Também tenho de começar a fazer exercicio, mas o apetite é nulo :S
    beijinhos *

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