Como foi o assunto mais votado na sondagem, hoje venho mostrar-vos o primeiro post sobre exercícios de tonificação e desta vez vamos treinar os abdominais, neste treino vou focar-me no core e abdominais frontais.

A única coisa que precisam para este treino é um colchão de exercício (eu estou a usar uma toalha, na falta de melhor). Alerto para que devem aquecer com um pouco de exercício cardiovascular antes de qualquer exercício.

Exercício 1 - Prancha: Começa-se numa posição de prancha com braços esticados e de forma muito controlada passa-se para uma posição de prancha de cotovelos. 30 segundos em cada posição e repetir o nº de vezes que conseguir.

Muito bom para trabalhar o core abdominal e também a lombar. Deve manter-se sempre o abdominal muito bem contraído, de forma a não provocar lesões na lombar.

Exercício 2 - Centena: Mantendo a posição estática da foto, começa-se a bater os braços (desde a mão até ao ombro) em movimentos de cima para baixo, num ritmo constante e firme. O exercício chama-se centena porque repete-se o batimento dos braços 100x. A versão simplificada do exercício é dobrar as pernas em vez de as manter esticadas. Trabalha bem abdominal frontal.

Exercício 3 - Crunch encorpado: Começa-se este exercício deitado de costas no chão e o objetivo é, conduzindo o esforço para a parede abdominal, aproximar toda a área superior do corpo à inferior. Voltar à posição inicial e repetir em séries de 10 ou 15.

Exercício 4 - "L": Mantendo as pernas esticadas (ou com o joelho dobrado para um versão mais ligeira), o objetivo é tirar as omoplatas do chão, aproximar o máximo as mãos dos pés, pela contração do abdominal e voltar a encostar. Fazer séries de 10 a 15 repetições cada.

Exercício 5: Neste exercício o objetivo é levantar, pela força do abdominal e não balançando as pernas, toda a zona inferior e lombar. É importante não balançar as pernas! Pode levantar-se menos do que na imagem, o que importa é que o movimento seja sempre lento e controlado para um trabalho localizado.

Exercício 6: Neste exercício o tronco fica sempre apoiado e apenas as pernas se movimentam, descendo até ao máximo que se conseguir sem que a lombar se levante do chão.

Eu não sou nenhuma expert em fitness mas estes exercícios custam à brava e os resultados notaram-se muito em termos de definição de abdominais! No próximo post sobre fitness vou falar de exercícios para abdominais oblíquos, ajudam imenso a delinear a cintura :)

Fazem algum destes exercícios? :)

Raquel Pereira Painço

Eu faço exercício durante todo o ano, mas para este 2º semestre comprometi-me a aumentar a regularidade, hoje venho falar-vos um pouco do que faço. Atualmente, frequento o ginásio quatro dias por semana.

À segunda faço exercício de cardio na elíptica ou bicicleta, assim como exercícios para reforço abdominal, dorsal e lombar, dos glúteos e pernas e ainda um pouco de braços.

Às terças e quintas frequento aulas de pilates, que são das minhas aulas preferidas e das melhores para tonificar abdominal e costas.

À sexta, para queimar um bocado de gordura e trabalhar pernas, faço aula de step.

METAS (até ao Verão):

- Pesar 50 kg;
- Perder gordura nas coxas;
- Tonificar os glúteos;
- Tonificar a zona abdominal;
- Reforçar a zona dorsal e lombar.

O meu objetivo principal não é emagrecer, mas ser mais saudável e tonificar o corpo, o único motivo pelo qual quero emagrecer é porque quero reduzir uns cm na coxa e para tal o emagrecimento tem de ser global. Comecei esta rotina com 53,5 kg, a minha estatura é 1,56 metros. Estou dentro dos parâmetros normais, segundo o índice de massa corporal.

Querem que vos mantenha informadas sobre o os meus progressos? 

Já agora se também estão a tentar ser mais saudáveis digam-me os vossos objetivos nos comentários, adoro ler essas coisas :)

Raquel Pereira Painço

PS: Por favor respondam à sondagem ali da barra lateral! :D